Кроссфит для мужчин

Бывают случаи, когда кроссфит в домашних условиях для мужчин является единственной возможностью приобщиться к этому виду спорта. Есть большое желание и мотивация на интенсивную работу, но при этом сложно самостоятельно сбалансировать эффективную программу тренировок — учесть достаточную нагрузку на все группы мышц, спланировать количество подходов и дни отдыха. А ведь давно известно, что четкая достижимая цель и понятный план — залог успеха в любом начинании.

Мы подготовили для вас полноценный обзор самых эффективных упражнений, комплексов и программ кроссфит тренировок дома для мужчин.

Оглавление [Показать]

Какой инвентарь нужен для тренировок?

Первое, о чем нужно задуматься, перед началом занятий — что может для них понадобится? Рассмотрим вопрос в двух ракурсах — обязательные и желательные тренировочные снаряды и аксессуары.

Обязательно Желательно
  • Спортивная одежда. Несмотря на то, что вы не в спортзале и можно не переживать по поводу своего внешенго вида — одежда остается важной частью тренировок. Она не должна стеснять движений, слишком перетягивать и позволять телу дышать. (для нудистов — подойдет вариант без нее совсем )
  • Коврик. Для упражнений на пресс — она вам очень пригодится.
  • Отягощения — желательно 2 разборные гантели или гиря (в идеале 2) с подходящим для вас весом
  • Скакалка (или велосипед — так как нам нужны будут кардио упражнения), но так как скакалка значительно дешевле и занимает места меньше, то выбираем ее.
  • Домашний турник или возможность заниматься на улице на нем. Турник — хоть и служит инструментом для весьма ограниченного количества упражнений, но подтягивания на нем — практически незаменимые упражнения.
  • Брусья. То же, что и с турником — возможность найти уличный вариант или в продаже бывают специальные устройства турник + брусья в одном.
  • Лавка (или наклонная скамья) — совсем идеально
  • Прочная коробка или иная ровна и прочная «возвышенность» для запрыгивания на нее

Базовые кроссфит упражнения для занятий дома

Здесь мы разберем основные кроссфит упражнения, которые пригодятся мужчинам при реализации своих программ тренировок в домашних условиях. Долго на каждом из них мы не будем останавливаться — в случае, если у вас возникают вопросы по какому-то из них, вы сможете ознакомиться с упражнением в отдельном материале ему посвященном.

Бёрпи. Легендарное упражнение, которое стало, пожалуй, синонимом кроссфита. Обязательно входит в любую программу тренировок для мужчин дома.

кроссфит для мужчин

Книжечка. Или v-образные ситапы. Упражнение для нижнего и верхнего пресса одновременно.

кроссфит для мужчин

Приседания с отягощением. (если нет гири — можно использовать гантели, нет гантелей — … используйте подручные средства, кота например )

кроссфит для мужчин

Классические подтягивания. Одно из ключевых и самых важных базовых упражнений — без него составить реально эффективный комплекс упражнений для дома для мужчин будет крайне непросто.

кроссфит для мужчин

Отжимание от пола. Также одно из важнейших упражнений незаменимых для мужчины.

кроссфит для мужчин

Важные правила crossfit тренировки

Далее мы поговорим о важнейших правила кроссфит тренировок, которые распространяются на всех, не только на мужчин.

  1. Обязательно проводите разминку и мышц и суставов. Не ленитесь, 3-4 минуты потраченного времени уберегут вас от возможных травм.
  2. Кроссфит тренировки для мужчин разбиваются на отдельные комплексы (как правило, за 1 занятие проходит 1-2 комплекса). Так вот старайтесь не отдыхать во время выполнения комплекса. Но можно сделать небольшой 2-5 минут перерыв между ними. (Важно: если вы новичок, и ваш организм пока не адаптировался к высокоинтенсивным кроссфит тренировкам — будьте аккуратны и повышайте нагрузки постепенно от занятия к занятию).
  3. Не занимайтесь на голодный или полный желудок. За 2-3 часа (в зависимости от вашего метаболизма) до тренировки обязательно загрузиться белково-углеводной пищей. (углеводы должны быть сложными — гречка, к примеру). Придя на тренировку на пустой желудок, уже буквально через 10-15 минут занятия вы можете почувствовать полный упадок сил.
  4. Отдыхайте между тренировками. Выполнять кроссфит комплексы каждый день могут только профессиональные атлеты, которые хорошо чувствуют свой организм. Нормальный режим — 1 день тренировка, 1 день отдых и т.д.
  5. Следите за техникой выполнения упражнений. Лучше сделать с меньшим весом хорошо, чем с большой нагрузкой, но тяп-ляп.
  6. Желательно по окончанию силовой тренировки проводить заминку. (растяжка, упражнения на пресс, упражнения на поясницу и т.д.). Казалось бы, не мужское это дело — скажите вы, но нет. Эта часть кроссфит комплекса крайне важна как для мужчин, так и для женщин.

Качественная разминка перед кроссфит тренировкой для мужчин от «Бородача»

Программы кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях

Мы подготовили для вас несколько эффективных кроссфит программ тренировок для мужчин для разных случаев и постановок целей. Всех их, конечно, объединяет, то, что они подходят для тренировок в домашних условиях. Всего будет 2 программы:

  • Если вы ограничены в спортивных снарядах, то есть у вас нет спортинвентаря из списка выше.
  • Программа тренировок при наличии всех необходимых инструментов — турник, гантели и т.д. (см. выше)

Внимание! Если вы хотите добиться серьезных спортивных результатов в кроссфите, важно все-таки запастись инвентарем — хотя бы турником и отягощениями!

Программа тренировок №1 (без спортинвентаря)

Приступим к делу. Первая программа кроссфит тренировок для мужчин дома без специального оборудования.

Неделя 1-3

Расписание занятий для 1-й и 3-й недели. Обязательно следите за своим прогрессом — желательно в комплексах, где нужно сделать чем больше раундов, тем лучше стараться увеличивать количество раундов от неделе к неделе.

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению каждую минуту чередуя):
  1. Приседания с отягощением (гиря/гантеля) 10 раз;
  2. Бёрпи 10 раз.

Отдых 2 минуты.

Чем больше раундов, тем лучше в течение 10 минут:

  1. Махи гирей- 10 раз; (если нет гири, то выпады с гантелей у груди — 10 раз на каждую ногу).
  2. 50 прыжков на скакалке (15 двойных, если умеете).

Внимание: вес гири/гантели должен быть умеренным (16-20 кг) на средне подготовленного мужчину.

День 2 Отдых
День 3 Круговая тренировка 30 минут без отдыха (чем больше раундов, тем лучше):
  1. Берпи 7 раз;
  2. Гиперэкстензия 10 раз (лодочка);
  3. V sit-ups (книжечка) 15 раз;
  4. Отжимания от пола 10 раз;

По завершении комплекса делаем планку 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 4 Отдых
День 5 Работаем 12 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  1. Негативные отжимания 7 раз. (нужно найти 2 возвышенности под руки — примерно 20см высотой, возможно гири);
  2. Прыжки из глубокого приседа — руки вверх (если потолки позволяют ? )10 раз;

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Выпады с отягощением над головой (руки строго вверху, осанку держим ровно) 10 раз;
  2. Ситапы (поднимаем корпус из положения лежа) — 20 раз (не разбивая подход, если разбили, то делаем 20 раз заново).

По завершении комплекса делаем уголок 4 раза по 1 минуте с интервалами на отдых 20 секунд.

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2-4

Следующие кроссфит комплексы для мужчин мы делаем дома уже на 2 и 4 недели нашей программы соответственно.

День 1 Работаем 16 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя):
  1. Глубокие приседания с гантелей/гирей 10 раз;
  2. Выпады с прыжками (после каждого выпада на одну ногу прыжок с переводом позиции для выпада на другую ногу) 7 раз на каждую ногу;

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Бёрпи 10 раз;
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).
День 2 Отдых
День 3 Работаем 30 минут (круговая тренировка):
  1. V sit-ups 15 раз;
  2. Гиперэкстензия (лодочка) 10 раз;
  3. Планка 1 минуту;
  4. Бёрпи 10 раз.
День 4 Отдых
День 5 Ну, что ж. За первую неделю мы хорошо разогрелись и привели наши мышцы в тонус + у нас будет 2 дня на отдых впереди. Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс мёрф в домашней интерпретации и немного укороченный.

Работаем до тех пор пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  1. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных);
  2. Подтягивания 75 раз;
  3. Отжимания 100 раз;
  4. Приседания 200 раз;
  5. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных).

Да, прибудет с вами сила

День 6 Отдых
День 7 Отдых

Программа тренировок дома №2

Переходим к более полноценной программе кроссфит тренировок для мужчин в домашних условиях. На этот раз со спортивным инвентарем (см. полный список выше).

Неделя 1-3

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  1. Классические подтянивания 10 раз;
  2. Трастеры с гантелями 10 раз;

Отдых 2 минуты.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Глубокие приседания с отягощением 12 раз;
  2. Прыжки на коробку 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя):
  1. Жим гантелей лежа на скамье (скамья параллельно полу) с увеличением веса после каждой минуты 5 раз (последние 2 раза без увеличения с максимальными весами для вас);
  2. Отжимания от пола 10 раз.

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Подъем ног на перекладине 10 раз;
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4 Отдых
День 5 Ну, что ж. За первую неделю мы хорошо разогрелись и привели наши мышцы в тонус + у нас будет 2 дня на отдых впереди. Пришло время немного пожестить. Будем делать комплекс мёрф в домашней интерпретации и немного укороченный.

Работаем до тех пор пока не сделаем весь комплекс — ориентируемся на 40-60 минут:

  1. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных);
  2. Подтягивания 75 раз;
  3. Отжимания 100 раз;
  4. Приседания 200 раз;
  5. Прыжки на скакалке 200 раз (или 75 двойных).
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Неделя 2-4

День 1 Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):
  1. Махи с гирей (гантелей) 10 раз; (16-20 кг)
  2. Жимовые швунги с гантелями 5 раз; (80% от максимального веса)

Отдых 5 минут.

Работаем 10 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Глубокие приседания с отягощением 12 раз;
  2. Берпи 10 раз.
День 2 Отдых
День 3 Работаем 12 минут (по 1 упражнению в минуту чередуя):
  1. Приседания с отягощением 10 раз
  2. Берпи 10 раз

Работаем 15 минут (чем больше раундов, тем лучше):

  1. Выпады с отягощением — 5 раз
  2. Скакалка 50 раз (15, если умеете двойные).
День 4 Отдых
День 5 Работаем с началом каждой минуты каждое упражнение. Всего 12 минут (по 6 раз)
  1. 10 строгих подтягиваний
  2. 10 прыжков на коробку

Всего работаем 15 минут

  1. Рывок гантели с пола 5 раз каждой рукой
  2. Поднос ног к турнику 6 раз
  3. 10 отжиманий
День 6 Отдых
День 7 Отдых

Что хочется отметить. Конечно же, если вы серьезно настроены на занятия кроссфитом дома, то крайне желательно иметь в своем арсенале турник и отягощения, это особенно важно для мужчин, которые планируют тренировки дома.

Делитесь примерами своих тренировок и успехов! Если понравился материал, не стесняйтесь рассказать о нем друзьям. Остались вопросы? Вэлком в комментарии.

Такая система тренировок, как кроссфит, в последнее время становится все более и более популярной. Сочетая в себе большое количество направлений,  кроссфит позволяет за короткое время обрести хорошую физическую форму, сбросить все лишнее, подтянуть мышцы. Кроссфит включает в себя упражнения трех типов: кардио (бег, плавание и так далее), гимнастика и упражнения с собственным весом, а также силовые тренировки, предполагающие наличие отягощения. Существуют разные программы по кроссфиту, и каждый может подобрать для себя оптимальную в зависимости от целей и предпочтений.

Основные упражнения в кроссфите

Программа тренировок кроссфит всегда строится на упражнениях, которые считаются основными для данного направления. При этим комбинации их могут отличаться. Кроссфит включает в себя как упражнения с собственным весом, так и силовые упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом, которые являются основой кроссфита, следующие:

  • Приседания и различные их вариации: классические, на одной руке, с расставленными ногами, с узко поставленными ногами и так далее.
  • Запрыгивания на небольшую высоту: скамью, ступеньку, табуретку, после спрыгивания обратно на пол.
  • Выпады. Предполагают выполнение широкого шага вперед из положения стоя, а затем возвращение в исходное положение.
  • Разгибания спины. Для выполнения этого упражнения ваши ноги должны быть закреплены. Спина должна быть расслаблена, руки за головой. Из этого положения поднимайте спину на один уровень ног, а после возвращаемся обратно. Таким образом, качаются мышцы пресса.
  • Бурпи. Упражнение, ставшее классикой кроссфита. Начинается оно с упора лежа, затем выполняется отжимание, а после выталкивание из него прыжком с хлопком над головой.
  • Отжимания вниз головой. Для этого упражнения нужно встать на руки рядом со стеной или другой опорой, чтобы вес тела был перенесен на нее. Далее выполняются отжимания с касанием пола головой.
  • Прыжки на скакалке. В кроссфите у них есть некоторые отличия. За один прыжок скакалку нужно прокрутить два раза, поэтому прыжки будут более высокими.

Также программа кроссфит включает в себя некоторые упражнения с отягощением. Всего в кроссфите их выделяется пять:

  • Знакомое всем подтягивание по канату и другие упражнения с ним.
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на кольцах.
  • Подтягивания на перекладине.
  • Упражнение «уголок». Для его выполнения потребуется опора, в качестве которой могут выступать брусья, кольца и так далее. Нужно поднять прямые ноги, образуя угол в 90 градусов и задержаться в таком положении на несколько секунд.

Вначале поднимать две ноги может быть тяжело, поэтому сначала можно поднимать по одной.

Программы кроссфит: несколько примеров

кроссфит для мужчин

Предложенная выше программа на начинающих, а вот комплексы, которые вы найдете ниже, уже требуют определенного уровня подготовки. Желательно иметь опыт работы с весами, поэтому это подходящие программы кроссфита для мужчин

«Murph»

  • 1 км бега на дорожке;
  • 100 подтягиваний;
  • 200 отжиманий;
  • 300 приседаний без отягощения;
  • 1 км бега на дорожке.

«Fran»

  • три круга приседаний с гирями, штангами и гантелями по 21, 15 и 9 повторений.
  • подтягивания с таким же количеством подходов и повторений.

«Kalsu»

  • Приседания с гирями, гантелями штангой – 5 кругов по 100 раз.
  • При этом каждую минуту нужно делать перерыв и выполнять 5 берпи.

«Linda»

В соответствии с данной программой всего у вас будет десять подходов. Первый начинается с 10 повторений, а в каждом последующем будет на одно повторение меньше.

  • становая тяга со штангой;
  • взятие штанги на грудь;
  • жим лежа со штангой средним хватом.

«Wittman»

Каждое упражнение будет повторяться по семь раз. В каждом подходе – 15 повторений.

  • махи гири;
  • взятие на грудь штанги;
  • запрыгивания на ящик либо платформу.
Программа тренировок кроссфит в зале

Программа тренировок crossfit будет отличаться в зависимости от того, где заниматься – в спортивном зале или дома.  Первый вариант лучше в плане того, что рядом будет тренер, который поможет в выборе правильного комплекса и будет отслеживать ваши результаты. Также в зале уже есть все необходимое оборудование, которое поможет в выполнении упражнений.

Рассмотрим программу, рассчитанную на три дня. В первый и третий день упражнения будут аналогичными.

Изначально нужна разминка, которая может включать в себя бег, прыжки с хлопками над головой либо раздвиганием ног. Каждое упражнение должно выполняться не меньше, чем в течение тридцати секунд. Перерывы при этом делаться не должны. Выполняется 3-4 подхода, причем каждый следующий должен выполняться в более быстром темпе, чем предыдущий.

Основная часть может включать в себя такие упражнения:

  • челночный бег;
  • бег с высоким подъемом коленей;
  • классические приседания;
  • приседания с прыжком в высоту.

Программа тренировок для мужчин часто предполагает использование отягощений: те же приседания могут выполняться с гантелями или штангой, что увеличит нагрузку на мышцы.

Упражнения выполняются так, как и при разминке —  течение 30 секунд без перерыва. Всего подходов должно быть три. В конце тренировки на протяжении нескольких минут выполняется заминка. Она может включать в себя наклоны, выпады, различные упражнения на растяжку и так далее.

Второй день будет посвящен кардиотренировке. Она не должна включать в себя перерывы и длится не больше 25 минут. Предварительно также нужна разминка, как и в предыдущем дне. Основная же часть занятия включает в себя следующие упражнения, которые выполняются в течение, как минимум, 30 секунд и в несколько подходов:

  • челночный бег;
  • удары в воображаемую мишень ногами;
  • спринт – очень быстрый бег на месте, затем несколько приседаний, и снова бег на месте с подъемами коленей.
  • прыжок в высоту из лежачего положения, приседание, затем опять прыжок в высоту и возвращение в исходную позицию.

Третий день повторяет первый.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

кроссфит для мужчин

Одно из преимуществ кроссфита в том, что заниматься можно и в домашних условиях. Программа тренировок по кроссфиту в данном случае может отличаться в зависимости от того, на развитие каких качеств и каких групп мышц вы будете делать упор.

Вот примерный план занятий, рассчитанный на два дня.

  • День.1. 10 отжиманий, 15 приседаний, 6 подтягиваний. Далее упражнения нужно чередовать, совершая подходы до отказа.
  • День 2. Бег 400 метров, 6 подтягиваний, 17 подъемов гантелей. Выполняем также по кругу до отказа.

Это примерная программа, которая доступна и новичкам. Чтобы упражнения принесли только пользу, учитывайте следующие рекомендации:

  • Усталость при занятиях кроссфитом должна быть сильнее, чем при других тренировках.
  • Не ждите очень быстрых результатов.
  • Выбирайте упражнения, при которых будут работать все мышцы тела.
  • Перерывы между упражнениями должны отсутствовать.
  • Вы можете делать свою программу более разнообразной, каждый день используя новые упражнения.

В процессе тренировки старайтесь не пить слишком много воды.

Для упражнений с отягощением в домашних условиях можно использовать гантели, гири либо штангу. Будет достаточно чего-то одного – выбранный снаряд можно использовать и для приседа, и для жима лежа и стоя, и для других силовых упражнений. Для кардионагрузок будет полезна самая простая скакалка.

Программы для мужчин очень часто включают в себя подтягивания. Их можно делать на брусьях и турнике. Однако при их отсутствии в домашних условиях можно проявить фантазию и использовать, скажем, пару стульев или ветку дерева. Для зашагиваний можно использовать обычную лавочку, а отягощение можно заменить наполненными водой бутылками.

Существуют несложные программы, которые можно использовать и тем, кто совсем новичок. Одна из них – это «Cindy», которая включает в себя 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Эти упражнения составляют один подход. За двадцатиминутную тренировку нужно сделать столько подходов, сколько вы сможете и успеете. Между подходами не должно быть перерывов – это очень важно. Закончив приседать, вы должны снова начать подтягиваться.

Можно сократить тренировку до 12 минут, если полноценный комплекс вам пока не по силам. Тогда программа будет включать в себя одно подтягивание, четыре отжиманий и семь приседаний. Тоже по кругу, естественно.

Также можно чередовать 10 отжиманий, 10 подъемов корпуса на пресс и 10 «воздушных» приседаний.  Нужно сделать пять таких раундов в максимально быстром темпе.

Программы в кроссфите могут быть самыми разными. Можно заменять одни упражнения другими, подстраивая тренировку под себя, чтобы развивать именно то, что вам нужно, ведь цели кроссфита  у каждого разные: кто-то хочет конкретно похудеть, а кто-то – привести тело в тонус и так далее. В идеальном варианте стоит доверить составление программы опытному специалисту.

Предлагаем посмотреть видео с программами кроссфита.

Программы кроссфита на видео

Источник

Кроссфит представляет собой систему тренинга, главным принципом которого является последовательное выполнение определенных наборов упражнений по кругу, без перерыва или же с минимальным перерывом на отдых.

Кроссфит программа тренировок для мужчин и женщин составляется таким образом, чтобы нагрузка ложилась на все группы мышц: это и упражнения с железом, и аэробные – спектр их очень широк.

Еще один принцип кроссфита – отсутствие повторяемости, то есть, если вы с тренером составляете программу тренировок на неделю, то ни одна из них не будет повторять другую, ведь ваша задача – обеспечить нагрузку максимального количества мышц.

Статья по теме:  «Пампинг — что это?»

По-настоящему эффективным будет только кроссфит в тренажерном зале:

  • во-первых, здесь имеется любое тренажерное оборудование, которое может понадобиться, ведь силовой кроссфит включает упражнения на таких тренажерах, которые в домашних условиях практически недоступны;
  • во-вторых, необходимо грамотно составить программу тренировок, а для этого нужен и теоретический, и практический опыт, который имеет только тренер;
  • в-третьих, нужно реально оценить свой исходный уровень, что особенно важно для начинающих, и здесь опять-таки без помощи тренера не обойтись.

Последний момент не менее важен, чем два предыдущих. Многих новичков кроссфит привлекает разнообразием, в отличие от порой скучных занятий в спортзале: постоянная смена упражнений, высокая интенсивность, а также творческий подход к составлению тренировочной программы, которая должна постоянно изменяться.

  Лучшие упражнения для мышц спины

Цели и мотивация

Следует помнить, что кроссфит отличается от других видов тренинга не только высочайшей интенсивностью, но и целями – это не высокие спортивные достижения в каком-либо конкретном виде спорта и не накачивание гипермускулатуры, как в бодибилдинге, а обретение отличной физической формы, укрепление здоровья, повышение жизненного тонуса за счет усиления метаболизма.

Если вы ставите перед собой именно такие цели, то добро пожаловать в тренажерный зал. Занятия проводятся в группах, подобранных в соответствии с исходных уровнем подготовки.

Статья по теме:  «Как быстро восстановиться после тренировки»

Не стесняйтесь записываться в группу начинающих – лучше начать с доступного вам уровня физической нагрузки, чем из-за слишком сильного перенапряжения вообще бросить занятия.

Групповой метод хорош еще и тем, что включает соревновательный момент: результаты каждого постоянно фиксируются и сравниваются с результатами других членов группы и с его собственными на предыдущих тренировках.

Таким образом, есть стимул, ведь прогресс будет очевиден, а уж какими темпами он пойдет, будет зависеть только от вас.

Занятия в группе не дадут отойти от методики, которая является залогом эффективности кроссфита. Только тренер может решать, ослабить или усилить нагрузку.

Статья по теме:  «Сколько раз в неделю нужно качать пресс»

Как правило, это делается за счет веса используемых снарядов и скорости выполнения упражнений. Кроме того, программа тренировок постоянно меняется, и важно знать принципы выбора тех или иных видов упражнений, чтобы максимально полную нагрузку получали все мышечные группы.

Пример программы тренировок

Разминка 1 (Фулбоди) 5-10 мин Низкоуглеводная диета Меню на 7 дней
Запрыгивание на ящик высотой 60 см 2/13
Подтягивания широким хватом 2/13
Отжимания от пола 2/20
Жим штанги стоя 2/13
Подъем ног в висе 2/15
Выпады с гантелей 2/13
Приседаний с легкой штангой 2/13

Как составляется кроссфит-программа тренировок для мужчин       

Программа нацелена на развитие мышечной и кардиореспираторной выносливости, силы, мощи, скорости, ловкости, координации движений, гибкости, короче говоря, на разностороннее физическое развитие, способное подготовить организм к любым жизненным ситуациям.

Статья  по теме: «Что такое степ аэробика»

Благодаря включению кардионагрузок происходит активизация всех энергетических процессов; организм привыкает переключаться с одного способа своего энергообеспечения на другой и, таким образом, работать на пределе своих возможностей, а постоянная модификация каждого упражнения и комплекса в целом исключает привыкание и обеспечивает прогресс в развитии организма.

  Лучшие упражнения для мышц ног

Для этого очень важно соблюдать правильный режим тренировок, который гораздо интенсивнее, чем в других видах тренинга. Так, например, недельная программа может выглядеть следующим образом:

  • 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 3 дня тренировки;
  • 5 дней тренировки + 2 дня отдыха;
  • 3 дня тренировки + 1 день отдыха + 2 дня тренировки + 1 день отдыха.

Возможны следующие программы тренировок:

  • без учета времени, когда набор («круг») из 3-4 упражнений (например, подтягивания, отжимания и пр.) выполняется несколько раз с перерывом максимум в 15-20 сек.;
  • на время и количество кругов, когда важнее выполнить как можно больше кругов за время тренировки, а не как можно больше повторов в каждом круге (оно остается постоянным);
  • на уменьшение времени, которое потребуется на выполнение того же количества повторов.

Статья по теме:  «Программа тренировок от Лазара Ангелова»

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений, каким бы интенсивным ни был темп занятия, и в этом вам поможет видео к этой статье.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

( голосов, в среднем: 4.6 из 5)

Так же читайте:

Составьте свою персональную программу тренировок:

Узнайте свой идеальный вес:

Популярные материалы:

Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on VKShare on StumbleUpon

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *