Отжимания для плечей

Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.

Содержание:

Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить стабильность плеч и улучшить здоровье суставов.

В отличие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

Сильная передняя зубчатая мышца уменьшает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. Поскольку лопатки составляет половину плечевого сустава, то улучшение их стабильности предотвращает другие травмы.

Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

Попробовать их можно в домашних условиях. А чтобы накачать дельты, можно использовать жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

Эта модификация подойдет для точной активизации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

  1. принять упор лежа;
  2. не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;
  3. подняться на лопатках как можно выше.

Сделать 10-12 повторений в три подхода.

Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу важных стабилизаторов плеча. Простой способ увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Можно чередовать ноги при каждом отжимании или выполнять одинаковое количество при подъеме каждой ноги.

Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, постоянно меняя точки соприкосновения с землей.

Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

  1. выполнить отжимание;
  2. оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;
  3. следить глазами за поднятой рукой, держать в напряжении пресс;
  4. вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

Сделать одинаковое количество повторений с поворотом в одну и другую стороны.

Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два преимущества: сильнее нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет способствовать еще большей активации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой важны для здоровья плечевого сустава.

Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Чтобы усложнить упражнение в домашних условиях, можно поднимать одну ногу над полом, а в зале — использовать в качестве опоры фитбол.

Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.

Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, постепенно снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) или перевернутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

Однако тренировку плеч отжиманиями невозможно представить без упражнения в положении щучка. Из обычной планки на ладонях, нужно поднять таз как можно выше, сделать ногами шаг к рукам или же руки подвинуть к ногам, чтобы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого положения, сохраняя спину прямой, нужно опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами можно предотвратить боли в суставах. Научно
подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями зачастую травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в любых вариациях, несет терапевтический эффект.

Все варианты отжиманий на плечи, которые предполагают подъем ног выше уровня головы, помогают растить мышцы. Однако важно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно относительно пола. Это достижимо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.

Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – прост. Нужно поднять ноги как можно выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но вполне осуществимо в домашних условиях.

Начинать нужно с малого – отжиматься в позиции щучки, постепенно задирая ноги все выше:

  1. из положения щучка поднять одну ногу в воздух и выполнять отжимания;
  2. поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;
  3. упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;
  4. повторить зашагивание по стене ногами, а затем переставить руки как можно ближе к стене и отжаться.

Отжаться в стойке на руках у стены сможет далеко не каждый. Чтобы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без дополнительного оборудования, нужно пройти все шаги от простого к сложному.

Понравилась
статья?

Поделитесь
с друзьями!

Отжимания от скамьи — это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное «раздутие» верхней части руки. Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

Оглавление [Показать]

Нюансы и советы

  1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
  2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
  3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
  4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
  5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
  6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
  7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
  8. Тем, кто только начинает постигать это упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
  9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха — это верно составленная программа тренировок. Отжимания — это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Рекомендации к выполнению программы

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

  1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
  2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
  3. Питание — этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
  4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
  5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания — это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Как накачать плечи отжиманиями и можно ли вообще сделать это? Разумеется! Отжимания – базовое упражнение, одно из лучших среди всех существующих на сегодняшний день. С его помощью можно не только эффективно накачивать плечи, но и добиваться практически любых своих целей. Какую бы задачу вы не ставили, какие бы высоты не стремились преодолеть, отжимания обязательно помогут вам достичь своего!

Неполное воздействие

Отжимания – само по себе полезное упражнение для наших плеч (дельтовидные мышцы), помогающее хорошо прорабатывать их. Однако оно воздействует не на все мышцы, а только на их передние пучки. В ходе отжиманий задействуются 3 мышечные группы:

  1. Дельтовидные мышцы.
  2. Трехглавые мышцы.
  3. Самые главные мышцы, участвующие в упражнении – грудные.

Сместить акцент в сторону той или иной мышечной группы, то есть обеспечить ей большую нагрузку, можно с помощью одного нехитрого приема – изменение положения в ходе отжиманий.

Стандартный вариант отжиманий (руки на ширине плеч) сам по себе заставляет наши плечи активно работать, однако, как уже было сказано выше, это относится лишь к переднему пучку дельтовидных мышц. А если мы хотим накачать свои плечи, то нам необходимо сделать так, чтобы нагрузке подверглись все пучки. Для этого нужно использовать нестандартные вариации упражнения, то есть классика нам не подойдет.

Виды отжиманий

Для увеличения объемов дельтовидных мышц идеально подойдут 2 основных вида отжиманий.

Первый вариант как накачать плечи отжиманиями: его можно назвать “отжимания домиком”. Для его выполнения примите обычное положение в упоре лежа, но при этом подвиньте ноги поближе к рукам. Ваши ноги и корпус должны образовывать прямой угол (поэтому данный тип упражнения и называют “домиком”). Стопы держатся на носочках.

Когда вы приняли данное положение, можно переходить к самому выполнению. Как всегда, опускаемся к полу всем телом, после каждого повторения не бросаем свое тело, а плавно возвращаемся в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений в подходе… Многие рекомендуют отжиматься до отказа, по их мнению, это самый эффективный способ прокачать плечи.

Второй вариант как накачать плечи отжиманиями: отжимания в стойке у стены – отличное упражнение, заставляющее включаться в работу немало мышц, в том числе и дельтовидные (все пучки). Однако этот вид отжиманий не для новичков, он требует определенной подготовки. Первое, что необходимо выяснить – можете ли вы стоять у стены? И как долго вы можете это делать? Если у вас получается продержаться в таком положении хотя бы минуту, то смело пробуйте отжиматься.

Отжимания в стойке и хождение на руках – хорошие упражнения для развития массы плеч.

Естественно, описанные выше отжимания “домиком” и в стойке у стены нельзя назвать простыми упражнениями. Самое главное – научиться отжиматься в этих положениях хотя бы 10 раз, после чего можно начать использовать утяжеления. Оптимальным вариантом считаются утяжелители для ног, надевать специальную одежду (жилет) не целесообразно, он просто будет сползать в ходе занятий. Изготовить таких “тренировочных помощников” можно самостоятельно или же просто купить. Как вариант – прицепить самые обычные цепи, желательно использовать в этом случае карабины, иначе их будет проблематично надевать и снимать с ног.

Тренировочная программа можно выглядеть так: вы выполняете несколько подходов (3-4) по 7-10 повторений. Тренироваться необходимо через день, то есть, понедельник-среда-пятница. И, самое главное – тренировки окажут максимальный эффект только в сочетании с соответствующим питанием для набора массы.

Как накачать плечи отжиманиями: Очень хорошее упражнение – отжимания с узкой постановкой рук. Выполняется из традиционного упора лежа со сведенными вместе стопами. Руки необходимо поставить максимально близко друг к другу, можно даже сделать это до касания больших пальцев. Теперь остается только поднять корпус и начать выполнять отжимания из этого положения, старайтесь прижимать руки к груди. Спину держите прямой.

Выполняйте упражнение в быстром темпе, само движение не должно занимать больше секунды. Необходимо следить за положением локтей, чтобы они смотрели не в стороны, а назад. Примерная тренировочная программа: 30 повторений в подходе, затем небольшой перерыв (30-40 секунд) и новый подход.

Занимайтесь спортом, отжимаете с пользой для своих плеч, развивайте свое тело, каждый день и становитесь немного лучше! Успехов!

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Отжимания от пола оказывают максимальную нагрузку на три группы мышц,  и на блоге неоднократно упоминались эти мышцы, но нелишним будет еще один раз напомнить.

Первая группа мышц – грудные мышцы, вторая – трицепсы, и третья – дельтовидные. Отжимания от пола  в упоре лежа, нагружают именно переднюю часть дельтовидных мышц,  но обо всем по порядку.

Как накачать плечи отжиманиями

Неважно как именно вы отжимаетесь в упоре лежа,  — передние пучки  дельтовидных мышц все равно задействуются, но нетронутыми остаются задние и средние. Если вы  хотите именно накачать передние пучки, то это не проблема, но для этого надо использовать дополнительный вес.  Можно использовать что угодно, но в домашних условиях наиболее удобным будет рюкзак с каким-то грузом. Хорошо, что в рюкзак можно накидать что угодно.   Если есть жилет утяжелитель, то это отлично, тогда  можно тренироваться с ним, и вы обязательно накачаете переднюю часть дельтовидных мышц.

Но, если вашей целью является накачка не только передних пучков, но так же задних и средних, то давайте двигаться дальше.

Дельтовидные мышцы делятся на три пучка, — передний, задний и средний, но они  в свою очередь делятся на семь типов волокон. То есть, в итоге  мы получаем не три пучка, а три группы пучков.

Визуально расширяют плечи не передние пучки, а средние, которые тоже можно накачать отжиманиями, но  уже не в упоре лежа. Кстати, невероятное воздействие на передние пучки оказывают отжимания в горизонте.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

  1. Отжимания в стойке на руках у стены
  2. Отжимания в стойке на руках без опоры

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на  руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями.  Отжимания в стойке  это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки.  Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно.  То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам  не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий.  Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то.  Подобный вид отжиманий       тоже  поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.

Share on FacebookPin on PinterestShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on VKShare on StumbleUpon

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *